La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también “pseudocereal”. Es ligera y esponjosa en la textura, pero tiene la capacidad del grano entero para llenar el estómago.
La quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU (Organización de Naciones Unidas) la determinó como “Súperalimento” por su elevado valor nutricional. La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente:
La vitamina B1 (tiamina).
La vitamina B1 es una vitamina con funciones energéticas. Permite el aprovechamiento de la energía de los alimentos (esencial durante el crecimiento y en el deporte) y ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos como el pan, las legumbres, la patata y los frutos secos en energía. El déficit de esta vitamina provoca fatiga y cansancio.
La vitamina B1 también la podemos encontrar en: el huevo, el pan, los cereales integrales, la leche, legumbres, patata y en los frutos secos.
La vitamina B2 (riboflavina).
La vitamina B2 está implicada en: las reacciones de producción de energía para los procesos biológicos, favorecer la formación de anticuerpos y glóbulos rojos e interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en especial de la córnea ocular.
La vitamina B2 la podemos encontrar también en: el pescado, salvado de trigo, almendras, hígado, hierbas secas y pimientos.
La vitamina B3 (niacina).
La vitamina B3 también es una vitamina con funciones energéticas pero que actúa junto con las vitaminas B1 y B2. Nutre al cerebro, mejora el nerviosismo, el insomnio y la actividad cardíaca. Además, interviene en el mantenimiento de la piel.
La vitamina B3 se encuentra en: los alimentos ricos en triptófano (lácteos, huevos, legumbres) y en los cereales como la avena, semillas y frutos secos. Y en las verduras también podemos encontrarla como en los espárragos.
La vitamina B9 (ácido fólico).
La vitamina B9 además de ser indispensable para la correcta división y crecimiento celular -fundamental durante el embarazo y la infancia-, la vitamina B9 interviene en el metabolismo de proteínas. El déficit de esta vitamina puede producir anemia.
La vitamina B9 se encuentra en: casi todas las carnes, leche, soja, vegetales de hoja verde o las frutas.
La vitamina E (su contenido disminuye tras el cocinado).
La vitamina E es un antioxidante y eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden dañar células, tejidos y órganos. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento.
El antioxidante de la vitamina E también la podemos encontrar en las semillas de girasol, almendras, hierbas aromáticas como albahaca y orégano, pimentón, espinacas, aceitunas verdes, albaricoques secos (orejones)…
Además, es una fuente importante de hierro, calcio, magnesio, zinc y potasio.
Vamos a entrar más en detalle para descubrir las grandes propiedades nutricionales de la quinoa (por 100 gramos):
- 306 kcalorías
- 49 gramos de carbohidratos. Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía
- 14 gramos de proteínas completa que contiene los ocho aminoácidos esenciales. La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas
- 8 gramos de fibra tipo insolubles como poseen las características de las semillas. La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres
- 6 gramos de grasas sanas. El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico)
La quinoa tiene una textura ligera, muy agradable y con un sabor y olor parecido al de la nuez o almendra. Muchas veces las personas comentan del sabor amargo y esto se debe a que la quínoa está cubierta de saponinas (viene de la palabra jabón).
¿Cómo podemos eliminar ese sabor amargo tan característico de la quinoa?
El truco para eliminar el sabor amargo es lavarlas con agua fría y, además también eliminaremos las posibles impurezas.
Colocar la quinoa en un colador bajo el chorro de agua. La vas a lavar durante unos 2 o 3 minutos moviéndola constantemente con la mano para que toda la quínoa se limpie muy bien. La dejas escurrir en el fregadero para quitar el exceso de agua.
¿Cómo cocinamos la quinoa?
Piensa que cuando vayas a cocinar la quinoa es como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir (o agua ya hirviendo) y reduces la temperatura. La cubres y dejas cocinar hasta que el agua se haya evaporado y la quínoa esté suave y con esa caracterizada textura esponjosa. La dejas reposar unos 5 minutos y después la mezclas con un tenedor.
Nos hemos dado cuenta después de pruebas y errores que la mejor combinación para cocinar la quinoa es: 1 porción de quinoa por 1.5 de agua.
Hemos recopilado todos los beneficios que nos puede ofrecer la quinoa.
La quinoa es un gran aliado por sus nutrientes que puede aportarnos a nuestra dieta rica y variada del estilo de vida saludable de Cambiafulife:
- La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten
- La quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes
- Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento y, además nos puede ayudar en los Programas de control de peso del Reto Detox FIT para perder esos kilos que nos sobran
- También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo
- Es de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal
- Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, vitaminas y minerales
Espero que después de haber leído este post, te anime a añadir la quinoa en tú próxima lista de la compra para incluirla en tus menús semanales.
Y para acabar este post, no podía faltar una de nuestras recetas saludables preferidas en los Programas de control de peso del “Reto Detox FIT”: Receta saludable de quinoa con verduras
Come sano y disfruta de la comida!!
